Mentaltraining - der Schlüssel zu mentaler Stärke und persönlichem Erfolg

Hast du dich schonmal gefragt, warum einige Menschen scheinbar problemlos in Prüfungssituationen, Auftritte oder wichtige Gespräche gehen, während andere an stressigen Situationen fast zerbrechen?

Die Antwort liegt oft im Mentaltraining.

Es gibt Menschen, die sich intuitiv mental stärken können - das beobachte ich z.B. oft bei Kindern - alle anderen können das aber auch lernen :)

In diesem Blogartikel erzähle ich ein bisschen über Herkunft und Wirkung des Mentaltrainings sowie über verschiedene Einsatzbereiche.

Mentaltraining umfasst eine Reihe von Methoden und Übungen, die darauf abzielen, die geistige Stärke, Konzentrationsfähigkeit, emotionale Kontrolle und das Selbstbewusstsein zu verbessern.

Es wird genutzt, um mentale Prozesse bewusst zu steuern, das Denken positiv auszurichten und auf bestimmte Ziele hin zu fokussieren. Dabei liegt der Fokus zunächst auf der Wahrnehmung der eigenen Gedanken und damit verbundenen Gefühle, um sie dann bewusst steuern zu lernen. Dadurch können Herausforderungen effektiver zu bewältigt werden, sei es im Bereich der Musik, des Sports, im Beruf oder im Alltag.

Die Methoden, die dabei angewandt werden 

Die moderne Anwendung des Mentaltrainings hat viele ihrer Wurzeln in der Sportpsychologie, die sich seit den 1960er Jahren entwickelt hat.

Sportpsychologen suchten nach Möglichkeiten, die mentale Stärke und Leistung von Athleten zu verbessern, da sie erkannten, dass Erfolg nicht nur von körperlicher Fitness, sondern auch von der mentalen Vorbereitung abhängt. Techniken wie Visualisierung, Konzentrationsübungen und mentale Vorbereitung wurden speziell entwickelt, um die Leistung im Wettkampf zu steigern.

In Anlehnung an diese Methoden entstand in den 1980er Jahren das Mentaltraining für Musiker*innen, insbesondere um mentale Stärke in Auftrittssituationen zu erlangen und Lampenfieber in den Griff zu bekommen. Gerade auch in der klassischen Musik können hohe Erwartungen und Leistungsdruck belastend sein - hier können die Methoden aus dem Mentaltraining effektiv helfen.

Beispiele (die Methoden werden sowohl im Sport als auch in der Musik genutzt, ich beschreibe sie aus meiner Perspektive als Musikerin):

• Visualisierung: Musiker*innen stellen sich z.B. eine Konzertsituation vor  - mit allem was dazugehört (Bewegungsabläufe, Klang, Atmung etc). Dadurch wird zum einen die Wahrnehmung geschult, zum anderen kann so der Auftritt in der Vorstellung trainiert werden, was für den Ernstfall Sicherheit gibt.
• Routinen: Rituale vor oder Auftritten (Musiker*innen), die mentale Vorbereitung und Fokussierung erleichtern.
• Ideomotorisches Training: das Üben von Bewegungsabläufen in der Vorstellung. Das ist im Grunde das klassische mentale Üben ohne Instrument. Ideomotorisches Training schult die Vorstellungskraft, beugt körperlicher Überlastung vor, fördert das Auswendigspielen. Hier werden alle Sinneskanäle mit einbezogen, was das verlässliche Abspeichern des Gelernten unterstützt. Durch mentales Üben kann man auch Zeit sparen und Wartezeiten wie Zugfahrten o.ä. optimal nutzen.

Viele Techniken des Mentaltranings haben ihren Ursprung in der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT), einer psychotherapeutische Methode.

Die Grundidee der KVT ist, dass Gedanken, Emotionen und Verhaltensweisen miteinander verbunden sind und sich gegenseitig beeinflussen. Das bedeutet, dass z.B. negative Denkmuster zu negativen Emotionen und Verhaltensweisen führen. Durch das Erkennen und Ändern dieser Denkmuster können Menschen positiver und lösungsorientierter denken.

Beispiele:

• Affirmationen: Positive Selbstgespräche, um negative Denkmuster zu durchbrechen und das Selbstbewusstsein zu stärken.
• Gedankenstopp-Techniken: das bewusste Stoppen von negativen Gedanken 
• kognitive Umstrukturierung: negative Gedanken erkennen und in positive, hilfreiche verändern (durch Hinterfragen, Widerlegen und eine Auseinandersetzungen damit, was man selbst wirklich braucht und was einem helfen kann)

Weitere zentrale Techniken des Mentaltrainings kommen aus dem Bereich der Achtsamkeit und Meditation, die aus den östlichen Philosophien wie dem Buddhismus und Hinduismus stammen. Diese Methoden wurden entwickelt, um den Geist zu beruhigen, Stress zu reduzieren und den Fokus auf den gegenwärtigen Moment zu lenken.

Seit den 1970er Jahren hat Achtsamkeit auch im Westen an Popularität gewonnen, vor allem durch die Arbeit von Jon Kabat-Zinn und seiner Entwicklung des Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)-Programms.

Beispiele:

• Achtsamkeit: Das bewusste Wahrnehmen der Gegenwart ohne Urteil, um den Geist zu beruhigen und Klarheit zu gewinnen.
• Meditation: Übungen, die den Geist fokussieren und die emotionale Kontrolle fördern.

Das Autogene Training wurde in den 1920er Jahren von  Johannes Heinrich Schultz (Psychiater und Neurologe) als Methode der Selbstentspannung und Selbstregulation entwickelt.  Autogenes Training ist im Grunde eine Form der Selbsthypnose, die der Entspannung und Stressreduktion dient, die Selbstkontrolle stärkt und auch psychosomatische Beschwerden lindern kann.

Sowohl das Autogene Training als auch die Hypnose verwenden tiefe Entspannungszustände, um Zugang zum Unterbewusstsein zu bekommen und mentale Programme zu verändern.

Beispiele:

• Autogenes Training: Eine Entspannungstechnik, bei der durch Suggestionen der Körper in einen entspannten Zustand versetzt wird, um Stress zu reduzieren und mentale Stärke aufzubauen.
• Selbsthypnose: Eine Technik, bei der der Geist in einen Trancezustand versetzt wird, um tiefe mentale Programmierungen vorzunehmen.

In den 1990er Jahren entstand die Positive Psychologie (vor allem bekannt durch den Forscher Martin Seligmann). Die Positive Psychologie konzentriert sich auf die Stärkung von positiven Emotionen und Denkweisen, anstatt nur negative Emotionen zu bewältigen und betont, wie wichtig es ist, Stärken zu kultivieren und optimistische Gedankenmuster zu fördern, um Wohlbefinden und Erfolg zu steigern.

Dabei geht es nicht darum, sich alles "schön zu denken", sondern darum, den Fokus auf das zu lenken, was gut ist, statt im Problem haften zu bleiben. 

Beispiele:

• Optimismus-Training: Übungen, um positive Erwartungen und Überzeugungen zu kultivieren.
• Dankbarkeitsübungen: Techniken, um den Fokus auf das Positive im Leben zu lenken und ein Gefühl von Zufriedenheit zu entwickeln.

Die humanistische Psychologie konzentriert sich auf die persönliche Entwicklung und Selbstverwirklichung. Geprägt wurde sie vor allem durch Abraham Maslow (amerikanischer Psychologe) und Carl Rogers (Psychologe und Psychotherapeut, Begründer der Gesprächspsychotherapie).

Die humanistische Psychologie beeinflusste das Mentaltraining, indem sie den Fokus auf das persönliche Wachstum, das Erkennen des eigenen Potenzials und die Entwicklung von Resilienz legte.

Beispiele:

• Selbstaktualisierung: Übungen, die darauf abzielen, das eigene Potenzial zu entfalten und innere Ziele zu erreichen.
• Resilienz-Training: Mentale Techniken, um innere Stärke zu entwickeln und besser mit Rückschlägen umzugehen.

Die Methoden des Mentaltrainings stammen aus einer Vielzahl von Disziplinen, von der Sportpsychologie über kognitive Therapien bis hin zu östlichen Philosophien und modernen psychologischen Ansätzen. Jede dieser Quellen hat zum Verständnis und zur Entwicklung von Techniken beigetragen, die heute in unterschiedlichen Lebensbereichen eingesetzt werden, um:

• Stress zu reduzieren
• die Konzentration zu fördern
• das Selbstbewusstsein zu stärken
• mentale Stärke zu erreichen
• zufrieden, gelassen und erfolgreich zu sein

Ich selbst habe das Mentaltraining im Studium kennengelernt und nutze es seitdem sowohl als Musikerin als auch im privaten Bereich.

Seit 2021 unterstütze ich auch meine Klient*innen im Coaching und Mentaltraining dabei, ihren persönlichen Weg zu einem gelassenen, erfolgreichen Leben zu finden und zu gehen.

Wenn du neugierig bist, wie ein Mentaltraining abläuft und ob das auch für dich etwas sein könnte, melde dich gerne für ein kostenloses Erstgespräch.